Reiterin mit kurzen Beinen: So kompensierst du die Ungerechtigkeit mit Rumpf und Hüfte

Kurze Beine sind scheiße. Egal ob am Strand oder auf dem Pferd: Ich habe mich wegen meiner Beine spätestens seit der Pubertät vom Universum diskriminiert gefühlt.

Auf- und Absteigen mit kurzen Beinen bzw. einfach geringer Körpergröße ist anstrengender und wackeliger als wenn man Storchenstelzen zur Verfügung hat. Und beim Reiten selbst sind lange Beine auch ein Vorteil – mehr Balance, besserer Schwerpunkt, schickere Optik. Einfach blöd, wenn die eigenen kurzen Stampfer gefühlt gerade mal so übers Sattelblatt herausreichen.

Kombiniere das mit einem großen Pferd mit breitem Brustkorb, einem Westernsattel und breiten Steigbügeln und der perfekte Sturm ist da.

Auch gemein: Durch Training werden die Beine nicht länger. Also müssen wir kurzbeinigen Reiterinnen (kurzbeinige Männer, wenn’s euch gibt, fühlt euch ebenfalls angesprochen) diesen Nachteil kompensieren. Die gute Nachricht: Es geht. Stabilität und Balance können wir aus Rumpf und Hüfte gewinnen, in Kombination mit der passenden Ausrüstung – die bei der richtigen Bügellänge anfängt.

(Bezahlter) Gastbeitrag von Joshua Cornelius

Was kürzere Beine im Sattel verändern

Ein Pferdebauch ist rund und ein kürzeres Bein reicht nicht so weit um ihn herum. Auf breiten Pferden und mit dicken Fendern am Westernsattel liegen dann meist Oberschenkel und Knie der Reiterin an, die Wade hat wenig Kontakt.

Mit den Knien zu klemmen ist der erste Reflex, um Halt zu gewinnen. Das fühlt sich stabil an, hebt dich aber eher aus dem Sattel, und der Unterschenkel beginnt zu pendeln. Beim guten Knieschluss liegen Knie und Oberschenkel dagegen ruhig am Sattel, ohne zu klemmen. Das hilft auch, wenn das Pferd beim Ausreiten plötzlich zur Seite springt.

Mehr Halt kommt aus der Körpermitte. Wenn du gerade und mittig sitzt und dein Körper die Bewegung kontrolliert mitgeht, verteilt sich dein Gewicht gleichmäßiger auf dem Sattel, oft läuft dann auch das Pferd besser. Knickst du dagegen in der Hüfte ein, belastest du den Pferderücken ungleichmäßig. Hier landet mehr Gewicht auf der Gegenseite. Neigst du dagegen den Oberkörper zur Seite, belastest du die gleiche Seite stärker.

Bügellänge: lieber ein Loch kürzer

Mit kürzeren Beinen liegt es nahe, die Bügel lang zu schnallen, damit das Bein länger erscheint. Die Zehen angeln dann nach dem Bügel, das Becken verlässt seine neutrale Stellung, kippt und der Halt geht verloren.

Aus Trainingssicht spricht deswegen einiges dafür, die Bügel bei kurzen Beinen ein Loch kürzer zu schnallen. Mit etwas kürzeren Bügeln tragen deine Beine mehr Gewicht – es verteilt sich dann lehrbuchmäßig gleichmäßig auf die Beine und das Gesäß. Der Oberkörper ist beim Aufstehen stabiler, was den unteren Rücken entlasten kann. Eine Einheitslänge gibt es nicht, so findest du die passende Bügellänge für dich, egal ob du im Western- oder Englischsattel reitest:

• Bein hängen lassen: Fuß aus dem Bügel nehmen, das Bein locker baumeln lassen. Faustregel: Der Bügel reicht dann ungefähr bis zum Knöchel.
• Ein Loch kürzer testen: eine Runde im Schritt und Trab, danach vergleichen. Sitzt du ruhiger und findest den Bügel schneller wieder? Und ist deine Hand so leicht wie vorher?
• Steh-Probe: Stell dich im Schritt für ein paar Tritte in die Bügel, ohne dich am Zügel festzuhalten. Kippst du nach vorn oder hinten, prüfe Bügellänge und Schenkellage noch mal.

Gleichgewicht im Sattel: vier Übungen für die nächste Reiteinheit

Du kannst dein Gleichgewicht im Sattel mit Übungen auf dem Pferd verbessern – aus Trainingssicht sind sie Balancetraining auf bewegtem Untergrund. Los geht’s im Schritt auf dem Platz, auf einem ruhigen Pferd, auf dem Hufschlag, so dass du nicht lenken musst. Der Trab kommt erst, wenn der Schritt sitzt.

1. In den Bügeln stehen: Stelle dich im Schritt in die Bügel bzw. nimm den leichten Sitz ein. Halte das fünf bis zehn Schritte lang, die Hände vorn am Hals des Pferdes. Am Anfang kannst du dich an der Mähne oder dem Horn stabilisieren. Lass dein Gewicht in die Absätze sinken, der Zügel hängt leicht durch. Wichtig: Deine Ballen tragen im Steigbügel dein Gewicht, nicht die Zehen und nicht der Mittelfuß.
2. Stehen im Leichttraben: Bleib‘ alle paar Schritte zwei, drei Tritte lang stehen, dann trabst du im normalen Rhythmus weiter leicht. Im Westernsattel klappt das ebenso. So spürst du den Moment, in dem die Beine das Gewicht vollständig tragen. Und vor allem merkst du, wie schnell du aus der Balance geraten kannst bzw. wie stabil du schon bist.
3. Am losen Zügel: Reite ein paar Runden, lenke nicht über den Zügel und halte dich nicht daran fest. So spürst du, was dein Sitz trägt und wo die Hand noch stützt.
4. Hüfte gerade: Spür auf dem Zirkel, ob beide Gesäßhälften gleich schwer im Sattel liegen. Rutscht das Gewicht nach außen und knickt die innere Hüfte ein, mach dich innen lang, als würdest du mit dem Scheitel nach oben wachsen.

Wenn du dich dabei sicher fühlst, reite im Schritt einige Runden ohne Bügel und lass die Beine lang und schwer hängen, das kann nebenbei die Hüfte lockern.

Sechs Bodenübungen fürs Wohnzimmer

Einiges von dem, was dir im Sattel Halt gibt, kannst du auch ohne Pferd üben: Gleichgewicht auf einem Bein, Kraft in den Beinen, einen stabilen Rumpf und bewegliche Hüften. Geräte brauchst du nicht. Gleichgewicht ist Übungssache, ein guter Rahmen sind drei Einheiten pro Woche, rund drei Monate lang. Für den Anfang reicht jeweils eine Viertelstunde, später darf es gern länger werden.

Wichtig: Hast du Schmerzen oder Probleme mit Knie, Hüfte oder Rücken, sprich die Übungen bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapie ab.

1. Einbeinstand

Auf einem Bein stehen, das andere leicht anheben, 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Zwei Durchgänge. Anfangs stellst du dich an die Wand oder hinter eine Stuhllehne. So ist die Hand sofort da, wenn es wacklig wird. Nebenbei geht das auch beim Zähneputzen. Schwieriger wird es auf einem gefalteten Handtuch oder mit geschlossenen Augen. Dann bitte mit der Hand nah an der Wand.

Fürs Reiten: Beim Aufsteigen trägt für einen Moment ein Bein allein dein ganzes Gewicht.

2. Auf die Stufe steigen

Wähle eine Treppenstufe oder den Aufsteigeblock. Setz den linken Fuß ganz auf die Stufe, drück dich aus dem linken Bein hoch, führ das rechte nach und komm langsam wieder runter. 8 bis 10 mal pro Seite, das Ganze zweimal. Wenn dir das leichtfällt, nimm eine höhere Stufe oder eine volle Wasserflasche in eine Hand, denn die Beine werden vor allem dann kräftiger, wenn es mit der Zeit etwas schwerer wird. Die Arbeit übernimmt das obere Bein. Das untere stößt sich dabei nicht ab.

Fürs Reiten: Die Bewegung ähnelt dem Aufsteigen. Je mehr Kraft im Bein steckt, desto weniger musst du dich mit den Armen hochziehen, und desto weniger ziehst du am Sattel.

3. Kniebeuge mit Stuhl

Stell dich hüftbreit vor den Stuhl und schieb beim in die Knie gehen den Po kontrolliert nach hinten, bis du die Sitzfläche kurz berührst. Nicht hinsetzen, sondern gleich wieder hoch, die Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen. 10 Wiederholungen, zwei Durchgänge.

Fürs Reiten: Stehen in den Bügeln, Leichttraben.

4. Seitstütz

Seitlich auf dem Unterarm abstützen, Ellbogen unter die Schulter, die Knie können am Boden bleiben. Das Becken hochschieben, bis Kopf, Hüfte und Knie eine Linie bilden, 20 bis 30 Sekunden halten, dann die andere Seite.

Fürs Reiten: Eine kräftige seitliche Rumpfmuskulatur kann dir helfen, im Sattel gerade zu bleiben.

5. Vierfüßler diagonal

In den Vierfüßlerstand gehen, der Rücken ist flach wie ein Tisch. Rechten Arm und linkes Bein langsam ausstrecken, kurz halten, zurückführen, dann die andere Diagonale. 8 mal pro Seite, ohne dass das Becken kippt.

Fürs Reiten: Der Rumpf begleitet jede Bewegung des Pferderückens.

6. Hüfte und Innenschenkel dehnen

Für ein langes Bein, das locker am Pferd liegt, braucht es bewegliche Hüften. Wie lange und wie oft du dehnst, ist dabei weniger wichtig, als dass du es überhaupt machst. Halt die Dehnung, statt zu wippen, das bringt mehr Beweglichkeit.

• Hüftbeuger: im Halbkniestand (wie beim Heiratsantrag, nur ohne Ring) den Po leicht anspannen, das Becken aufrichten und sanft nach vorne schieben, bis es vorne an der Hüfte des hinteren Beins zieht. Kein Hohlkreuz, unter das Knie kommt ein gefaltetes Handtuch. 30 Sekunden je Seite.
• Innenschenkel: im aufrechten Sitz die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie nach außen sinken lassen. 30 Sekunden.

Auf- und Absteigen ohne Kraftakt

Haltungsnoten vergibt beim Aufsteigen keiner, nimm also die Aufsteighilfe. Vom Boden aus kommt mehr Druck auf den Pferderücken als vom Block, beim Aufsteigen von links vor allem rechts am Widerrist.

Alles, was dich ein Stück höher bringt und sicher trägt, macht das Aufsteigen leichter. Dein Pferd sollte dafür auch unterwegs stehen bleiben. Wie Auf- und Absteigen an wechselnden Stellen für das Pferd zur Selbstverständlichkeit wird, steht in Nadjas Beitrag über gute Gewohnheiten am Pferd.

Muss es doch mal vom Boden sein (hier von links beschrieben, von rechts läuft alles spiegelverkehrt, das braucht anfangs etwas Übung):

• Zügel in die linke Hand, dazu ein Büschel Mähne.
• Stiefelspitze Richtung Gurt, so piekst du dem Pferd nicht in die Rippen.
• In einem Zug rauf: einmal Schwung aus dem rechten Bein holen, den Rest schafft das linke Bein im Bügel, nicht die Arme. Wichtig: bleib nah am Pferdekörper und ziele mit deinem Körper schräg über den Widerrist, damit du nicht in Rückenlage gerätst.
• Weich ankommen: oben das Körpergewicht über die Bauchmuskeln abfangen und dann weich hinsetzen, statt dich in den Sattel fallen zu lassen.

Und wieder runter? Mit kürzeren Beinen ist der Weg nach unten länger. Die Zügel bleiben in der linken Hand, beide Füße kommen vorher aus den Bügeln, und unten landest du weich in den Knien. Nadja zeigt im Beitrag übers Absteigen vom Westernsattel, welche Handgriffe dort sicher sind und warum die rechte Hand dabei aufs Horn gehört.

Wie oft? Ein Wochenplan für den Stallalltag

Drei feste Termine sind meist leichter durchzuhalten als der gute Vorsatz „mach ich, wenn Zeit ist“. Ein Vorschlag:

• Montag: Einbeinstand, Stufe, Seitstütz, Hüftbeuger dehnen, rund 15 Minuten
• Mittwoch: Einbeinstand, Kniebeuge mit Stuhl, Vierfüßler, Innenschenkel dehnen
• Freitag: alle sechs, je ein Durchgang
• Beim Reiten: fünf Minuten Sitzübungen im Schritt, bevor es richtig losgeht

Nach etwa drei Monaten lohnt ein Vergleich mit dem Anfang. Fällt dir das Aufsitzen leichter? Bleiben deine Füße im Bügel, wenn dein Pferd zur Seite springt, und sitzt du auf beiden Händen gleich mittig? Wenn noch nicht alles klappt, mach mit dem Plan weiter und die Übungen nach und nach etwas schwerer.

Fazit: das Wichtigste für Reiterinnen mit kürzeren Beinen

• Halt kommt aus Rumpf und Hüfte, nicht aus klemmenden Knien
• Bügel nicht zu lang schnallen und gern ein Loch kürzer ausprobieren
• Im Sattel: in den Bügeln stehen, am losen Zügel reiten, Hüfte gerade
• Am Boden: gezielte Bodyweightübungen für mehr Stabilität und Kraft
• Aufsteighilfe nutzen, sie entlastet den Pferderücken
• Absteigen: beide Füße aus den Bügeln, unten mit federnden Knien ankommen

Zum Vertiefen

Kniebeuge und Rumpfstabilität gehören zu den Grundmustern, die der Kraft-Überblick von huuman mit den sechs Grundbewegungen ausführlicher erklärt. Dort erfährst du außerdem, wie man Krafttraining Schritt für Schritt steigert, mit einem einfachen Einstiegsplan.

Die Übungen hier funktionieren auch ohne App, ein Zettel an der Sattelkammertür reicht. Einen fertigen Trainingsplan für dich gibt es bei huuman, einer App mit persönlich abgestimmtem Krafttraining, die ich mitgegründet habe.

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Über den Autor: Joshua Cornelius